Никотиновая кислота (ниацин, витамин PP, B3) – это жизненно важное соединение, участвующее в большинстве протекающих в человеческом организме биохимических процессов. Впервые это уникальное вещество было получено в 1867 году в ходе окислительной реакции между никотином и хромовой кислотой. Однако о полезных свойствах ниацина заговорили лишь в середине XX века, после того, как было установлено, что данное соединение позволяет эффективно справляться с одной из форм авитаминоза – пеллагрой.
В ходе специально проводимых исследований было установлено, что даже незначительный дефицит витамина PP может негативно отразиться на работе большинства систем и внутренних органов человеческого тела. Поэтому так важно следить за тем, чтобы никотиновая кислота поступала в организм в достаточных для обеспечения его жизнедеятельности объемах.
Функции никотиновой кислоты
Роль витамина PP в организме трудно переоценить. В частности, это вещество:
- является одним из важнейших звеньев большинства окислительно-восстановительных реакций;
- принимает участие в выработке целого ряда ферментов;
- предотвращает возникновение опухолевых новообразований;
- участвует в метаболизме жира и белков;
- снижает содержание холестерина в составе крови;
- нормализует тканевое дыхание;
- улучшает микроциркуляцию крови;
- является антикоагулянтом;
- поддерживает в нормальном состоянии слизистые оболочки и кожу;
- создает условия для правильного функционирования зрительного аппарата;
- обладает выраженным дезинтоксикационным эффектом;
- оказывает благотворное влияние на процессы пищеварения;
- регулирует работу ЦНС;
- стабилизирует работу сердца;
- поддерживает в норме кровяное давление.
Помимо этого, никотиновая кислота участвует в синтезе целого ряда гормонов, включая прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон и тироксин.
Врачи отмечают, что никотиновая кислота, или витамин B3, играет важную роль в поддержании здоровья организма. Она участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков, а также способствует нормализации уровня холестерина. Основными источниками никотиновой кислоты являются мясные продукты, такие как курица, индейка и говядина. Рыба, особенно тунец и лосось, также богата этим витамином. Кроме того, врачи рекомендуют включать в рацион бобовые, орехи и семена, которые содержат никотиновую кислоту в значительных количествах. Важно также помнить о злаках, таких как овес и ячмень, которые могут стать хорошим дополнением к ежедневному меню. Употребление этих продуктов способствует поддержанию нормального уровня витамина B3 в организме и улучшает общее состояние здоровья.
Нормы потребления витамина PP
Суточная потребность в ниацине зависит от возраста, состояния организма и составляет (мг в течение дня):
- в возрасте до полугода – 2;
- 7–11 месяцев – 6;
- 1–3 года – 9;
- 4–9 лет – 11;
- 10–14 лет – 13;
- от 14 лет – 20.
Нормы потребления витамина B3 увеличиваются до 25 мг в течение суток в период беременности и лактации. Помимо этого, дневная потребность в указанном веществе возрастает при повышенной физической нагрузке, проживании в странах со слишком холодным или жарким климатом, а также в стрессовых ситуациях.
В каких продуктах содержится витамин B3?
Источниками витамина B3 являются:
- мясные продукты;
- морепродукты;
- орехи;
- рыба;
- грибы;
- некоторые сухофрукты.
Помимо этого, значимое количество никотиновой кислоты присутствует в некоторых овощах. Более подробные данные о содержании ниацина в продуктах питания представлены в таблице.
| Пищевые продукты | Содержание никотиновой кислоты, мг на 100 г |
| Арахис | 13,18 |
| Свиная печень | 11,83 |
| Куриная грудка | 10,63 |
| Опята | 10,48 |
| Куриная печень | 10,12 |
| Подсолнечные семечки | 10,01 |
| Говяжья печень | 9,27 |
| Подосиновики | 9,12 |
| Индейка | 7,92 |
| Мясо кролика | 6,18 |
| Мясо утки | 5,92 |
| Белые грибы | 5,89 |
| Говяжьи почки | 5,81 |
| Телятина | 5,67 |
| Оленина | 5,52 |
| Мясо гуся | 5,34 |
| Говяжье сердце | 5,11 |
| Говяжий язык | 4,92 |
| Шампиньоны | 4,91 |
| Кешью | 4,81 |
| Говядина | 4,68 |
| Кунжут | 4,51 |
| Миндаль | 4,49 |
| Свиной язык | 4,38 |
| Куриное сердце | 4,28 |
| Греча | 4,19 |
| Копченые колбасы | 4,12 |
| Скумбрия | 3,98 |
| Баранина | 3,92 |
| Сайра | 3,89 |
| Сельдь | 3,74 |
| Кедровые орехи | 3,69 |
| Куриное мясо | 3,67 |
| Свиные почки | 3,48 |
| Куриные желудки | 3,27 |
| Крабы | 3,14 |
| Конина | 3,08 |
| Мясо цыпленка бройлера | 3,01 |
| Фундук | 2,94 |
| Ячмень | 2,79 |
| Свинина | 2,72 |
| Горбуша | 2,61 |
| Петрушка | 2,58 |
| Курага | 2,54 |
| Кальмары | 2,48 |
| Треска | 2,36 |
| Копченая свиная корейка | 2,32 |
| Соевые бобы | 2,28 |
| Перловая крупа | 2,26 |
| Финики | 2,24 |
| Фасоль | 2,12 |
| Лещ | 2,07 |
| Копченый окорок | 2,02 |
| Тыквенные семечки | 1,87 |
| Чечевица | 1,86 |
| Окунь | 1,71 |
| Чернослив | 1,62 |
| Осетровая икра | 1,59 |
| Хлеб | 1,59 |
| Копченая свиная грудинка | 1,58 |
| Карп | 1,58 |
| Пшеничная крупа | 1,57 |
| Укроп | 1,48 |
| Ставрида | 1,41 |
| Фисташки | 1,39 |
| Картофель | 1,37 |
| Овсяная крупа | 1,28 |
| Минтай | 1,23 |
| Грецкие орехи | 1,19 |
| Щука | 1,16 |
| Кукурузные зерна | 1,09 |
| Брюква | 1,09 |
| Тунец | 1,04 |
| Спаржа | 1,03 |
| Манка | 1,02 |
| Судак | 1,02 |
| Морковь | 1,01 |
| Креветки | 1,01 |
| Изюм | 0,87 |
| Репа | 0,86 |
| Финики | 0,84 |
| Чеснок | 0,83 |
| Мойва | 0,81 |
| Персик | 0,79 |
| Икра минтая | 0,78 |
| Абрикосы | 0,76 |
| Сухое молоко | 0,73 |
| Брюссельская капуста | 0,71 |
| Салат | 0,69 |
| Баклажан | 0,68 |
| Малина | 0,68 |
| Боб | 0,66 |
| Шиповник свежий | 0,63 |
| Шпинат | 0,61 |
| Цветная капуста | 0,59 |
| Алыча | 0,59 |
| Сливы | 0,58 |
| Щавель | 0,53 |
| Кабачок | 0,52 |
| Инжир | 0,52 |
| Болгарский перец | 0,51 |
| Томат | 0,51 |
| Лук-порей | 0,49 |
| Дыня | 0,49 |
| Морская капуста | 0,48 |
| Ежевика | 0,47 |
| Сметана | 0,46 |
| Вишня | 0,44 |
| Бананы | 0,41 |
| Патиссон | 0,38 |
| Мандарины | 0,38 |
| Перьевой зеленый лук | 0,36 |
| Черника | 0,34 |
| Молоко козье | 0,34 |
| Земляника | 0,33 |
| Жирный творог | 0,32 |
| Виноград | 0,31 |
| Перепелиные яйца | 0,29 |
| Репчатый лук | 0,28 |
| Ананасы | 0,28 |
| Свекла | 0,28 |
| Голландский сыр | 0,28 |
| Смородина (черная, красная) | 0,28 |
| Зеленый горошек | 0,28 |
| Голубика | 0,27 |
| Апельсины | 0,26 |
| Огурец | 0,26 |
| Арбуз | 0,26 |
| Брусника | 0,24 |
| Сгущенное молоко | 0,23 |
| Яблоки | 0,23 |
| Крыжовник | 0,22 |
| Грейпфруты | 0,21 |
| Клюква | 0,21 |
| Куриные яйца | 0,18 |
| Хурма | 0,17 |
| Редис | 0,17 |
| Йогурт | 0,17 |
| Российский сыр | 0,16 |
| Лимоны | 0,16 |
| Кефир | 0,16 |
| Айва | 0,14 |
| Ряженка | 0,13 |
| Коровье молоко | 0,12 |
| Груши | 0,11 |
| Сливки | 0,11 |
Никотиновая кислота, или витамин B3, играет важную роль в поддержании здоровья. Многие люди интересуются, в каких продуктах она содержится, чтобы улучшить свое самочувствие. Наиболее богаты никотиновой кислотой мясные изделия, такие как курица и говядина, а также рыба, особенно тунец и лосось. Вегетарианцы могут обратить внимание на бобовые, орехи и семена, которые также являются хорошими источниками этого витамина. Некоторые злаки и хлеб, особенно цельнозерновые, содержат никотиновую кислоту благодаря процессу обогащения. Кроме того, грибы, особенно шиитаке, могут стать отличным дополнением к рациону. Люди отмечают, что регулярное употребление этих продуктов помогает повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья.
Дефицит и переизбыток никотиновой кислоты
Недостаточное поступление витамина PP в организм может стать причиной развития широкого спектра патологических процессов. В частности, симптомами гиповитаминоза B3 могут стать:
Читайте также:
- общая слабость, равнодушие к происходящему вокруг, повышенная утомляемость;
- повышенная агрессивность, раздражительность, вспыльчивость;
- сомнологические нарушения (бессонница, тревожный сон);
- головные боли, частые головокружения;
- ухудшение аппетита, сопровождающееся значительным снижением массы тела;
- побледнение и сухость кожных покровов;
- нарушения стула (запоры);
- аритмия;
- ослабление иммунных сил организма, снижение устойчивости к инфекциям.
Продолжительный и острый дефицит никотиновой кислоты может повлечь за собой развитие пеллагры. Первыми симптомами, позволяющими заподозрить возникновение этой патологии, являются:
- ухудшение аппетита;
- жидкие поносы;
- изжога;
- повышенное слюноотделение;
- покраснение слизистого эпителия полости рта, появление на нем трещин;
- появление красных пятен на шее, лице, кистях, в области локтевых сгибов;
- головные боли;
- появление шума в ушах;
- изменение походки (неуверенность, шаткость);
- скачки артериального давления.
Передозировка ниацина не вызывает серьезных последствий. Основными симптомами избыточного скопления витамина B3 в органах и тканях являются:
- покраснение кожи лица, груди, рук, шеи;
- кожный зуд, появление на поверхности кожных покровов разнородных сыпных элементов;
- головокружения;
- онемение конечностей;
- обмороки.
При грамотной корректировке рациона описанная симптоматика исчезает в течение нескольких суток. При отсутствии эффекта от принятых мер целесообразно обратиться за профессиональной консультацией к опытному специалисту-диетологу.
Фото:pixabay.com
Вопрос-ответ
Что такое никотиновая кислота и для чего она нужна организму?
Никотиновая кислота, также известная как витамин B3 или ниацин, является важным водорастворимым витамином, который играет ключевую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Она необходима для поддержания здоровья кожи, нервной системы и пищеварительной системы, а также способствует нормализации уровня холестерина в крови.
Какие продукты являются основными источниками никотиновой кислоты?
Никотиновая кислота содержится в различных продуктах. Основные источники включают мясо (особенно курицу и говядину), рыбу (например, тунец и лосось), бобовые (фасоль и горох), орехи (арахис и грецкие орехи), а также цельнозерновые продукты и некоторые овощи, такие как картофель и грибы.
Каковы признаки дефицита никотиновой кислоты в организме?
Дефицит никотиновой кислоты может привести к ряду проблем со здоровьем, включая пеллагру, которая проявляется симптомами, такими как дерматит, диарея и деменция. Также могут возникнуть усталость, головные боли и проблемы с пищеварением. Важно следить за достаточным потреблением этого витамина для поддержания общего здоровья.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Они являются отличными источниками никотиновой кислоты, которая также известна как витамин B3. Включение этих продуктов в рацион поможет обеспечить необходимый уровень этого важного витамина.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках никотиновой кислоты. Бобовые, орехи и семена, такие как арахис и семена подсолнечника, также содержат значительное количество витамина B3. Добавление этих продуктов в ваш рацион может помочь разнообразить питание и повысить уровень никотиновой кислоты.
СОВЕТ №3
Учитывайте, что никотиновая кислота может быть синтезирована в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белковых продуктах. Поэтому включение в рацион таких продуктов, как яйца, молоко и индейка, может способствовать естественному производству витамина B3 в вашем организме.
СОВЕТ №4
Следите за сбалансированным питанием и разнообразием продуктов в вашем рационе. Это поможет не только обеспечить достаточное количество никотиновой кислоты, но и других витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления оптимального меню.
