Бег по утрам – это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.
Польза бега
Бег – это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:
- ускоряются обменные процессы;
- улучшается вентиляция легких;
- нормализуется артериальное давление;
- начинают работать не использованные ранее капилляры;
- развивается выносливость;
- стимулируется работа головного мозга;
- повышается стрессоустойчивость.
Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом – 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.
Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.
Врачи подчеркивают, что утренние пробежки могут стать отличным способом поддержания физической активности и улучшения общего состояния здоровья. Однако для достижения максимальной пользы важно соблюдать несколько рекомендаций. Во-первых, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Врачи советуют выбирать комфортную обувь и одежду, чтобы избежать травм и дискомфорта. Также стоит обращать внимание на технику бега: правильная осанка и ритмичное дыхание помогут избежать перегрузок. Не менее важно следить за состоянием организма и не игнорировать сигналы усталости. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности пробежек позволит избежать перенапряжения и травм. В целом, регулярные утренние пробежки при правильном подходе способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению уровня энергии на весь день.
Правила утренней пробежки
Подготовка
Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.
Многие люди отмечают, что утренние пробежки приносят не только физическую пользу, но и положительные эмоции. Они помогают зарядиться энергией на весь день и улучшают настроение. Важно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Опытные бегуны советуют выбирать удобную обувь и одежду, подходящую для погоды. Также стоит обращать внимание на технику бега: правильная осанка и дыхание играют ключевую роль в эффективности тренировки. Некоторые рекомендуют бегать в компании, что делает занятия более увлекательными и мотивирующими. Не забывайте о важности гидратации и питания: легкий завтрак перед пробежкой поможет поддержать уровень энергии.
Разминка
Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.
Дыхание
Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.
Частота и продолжительность бега
Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков – 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.
Техника бега
Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:
Читайте также:
- с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
- с опущенными и расслабленными плечами;
- с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
- не сжимая кисти рук;
- подгибая ногу в колене для амортизации;
- приземляясь ступней на землю под вами;
- приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.
Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.
Место для бега
Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.
Экипировка
Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.
То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.
Как начать пробежку
Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, – это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.
Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса – 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.
В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство – это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.
Вопрос-ответ
Как правильно бегать по утрам для начинающих?
Сколько нужно бегать утром Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа. Бегать каждый день можно, если соблюдать умеренность и внимательно следить за самочувствием.
Как лучше бегать по утрам: на голодный желудок или нет?
Физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, которого и так практически нет. Вместо похудения может возникнуть голодный обморок! Чувство слабости, головокружение, заложенность в ушах, дрожь в конечностях — сигналы того, что организм работает на износ. Поэтому бегать для здоровья лучше после легкого завтрака.
-
Читайте также:
Что нужно делать перед утренней пробежкой?
Чтобы пробуждение было легким, высыпайтесь. Ритуал сбора на утреннюю пробежку приятнее, когда вы заранее перед сном приготовите одежду, обувь и другую экипировку для бега. Да будет свет! Не ложитесь подремать, отключив будильник. Медленно поднимайтесь с кровати. Ещё
Что будет, если каждое утро бегать?
Бег по утрам Во-первых, она стимулирует пробуждение организма и позволяет зарядиться энергией на весь день. Во-вторых, физическая активность в утренние часы способствует улучшению настроения и повышению концентрации в течение дня. В-третьих, высокое содержание кислорода в воздухе на восходе солнца облегчает дыхание.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом утренней пробежки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к физической нагрузке, что снизит риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие растяжки и динамические упражнения.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильное время для пробежки. Утренние часы, когда воздух свежий и температура ниже, идеально подходят для бега. Попробуйте начать с 6-7 утра, чтобы избежать жары и большого количества людей на улице.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации. Пейте воду перед пробежкой и после нее, чтобы восполнить потерю жидкости. Если планируете длительную пробежку, возьмите с собой бутылку воды или воспользуйтесь источниками воды на маршруте.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление. Регулярность важнее интенсивности, поэтому лучше бегать 3-4 раза в неделю, чем раз в месяц на больших дистанциях.
